Рыба с рисом и брокколи

Этот рецепт - рыба с рисом и брокколи - я впервые увидела в Германии в одной книге по диетическому питанию. Мне так понравилась фотография, что непременно захотелось его приготовить. Так как мои познания в немецком ограничивались всего несколькими фразами, то пришлось попыхтеть над переводом. Но мои усилия были не напрасны. Приготовленное по этому рецепту блюдо действительно оказалось необычайно вкусным и в то же время легким и питательным. С тех пор я частенько готовлю рыбу с рисом и брокколи, надеюсь, что и вам понравится это блюдо.

Рыба с рисом и брокколи - рецепт

Ингредиенты:

(4 порции)

  • 500 гр. рыбы
  • 1 капуста брокколи (500 гр.)
  • 1 стакан риса
  • растительное масло
  • 1 ст.л. муки
  • 1 ч.л. соли
  • 1 ч.л. сахара
  • 1/3 ч.л. молотого черного перца
  • 1 стакан молока + 1 стакан воды
  1. Этот рецепт хорош своей универсальностью, для него подойдет практически любая некостлявая рыба: хек, семга, мерлуза, и т.д. Удобно использовать замороженное рыбное филе. Чаще всего я готовлю рис с хеком или мерлузой, с семгой тоже очень вкусно и красиво, но в этом случае блюдо диетическим не назовешь)))
  2. Итак, берем небольшую головку капусты брокколи, моем ее, отрезаем веточки соцветий. Кочерыжку тоже можно отварить, порезать или потереть на терку, а потом употребить как гарнир (так поступают китайцы), но для этого блюда она не используется.
  3. Рыба с рисом - соцветия брокколи
  4. Варим брокколи в подсоленной воде 5-7 минут. За это время ножки соцветий брокколи должны стать мягкими. Сильно переваривать капусту не желательно, иначе она не только превратится в кашу, но и потеряет все свои полезные свойства.
  5. Рыба с рисом - варим брокколи
  6. При помощи шумовки вынимаем готовые соцветия.
  7. Варим рис в большом количестве воды. Я обычно использую горячий овощной навар, который остался после брокколи. Так экономится время, а главное рис получается более вкусным.
  8. Рыба с рисом - варим рис
  9. Теперь займемся рыбой. Рыбное филе режем на небольшие кусочки. Если филе было замороженное, то предварительно рыбу размораживаем.
  10. Рыба с рисом и брокколи - режем рыбу
  11. Бросаем кусочки рыбы на хорошо разогретую сковородку.
  12. Рыба с рисом и брокколи - жарим рыбу
  13. Обжариваем рыбу в небольшом количестве растительного масла. Безусловно, лучше использовать оливковое масло, поскольку оно более полезное и по сравнению с другими жирами меньше проникает в продукты. (Блюдо получается менее калорийное).
  14. Жарим рыбные кусочки буквально пару минут. Как только рыба слегка подрумянилась с одной стороны, переворачиваем на другую сторону. Не забываем поперчить и посолить.
  15. Пока рыбка жарится, приготовим заливку, которая очень похожа на соус бешамель. В небольую мисочку насыпаем ложку муки с горкой, соль, сахар и перец, все перемешиваем, а затем заливаем холодным молоком. Мешаем, чтобы не образовались комочки.
  16. Рыба с рисом и брокколи - готовим заливку
  17. В полученную смесь добавляем еще стакан воды или овощного навара. Можно приготовить заливку на одном молоке. Тоненькой струйкой выливаем заливку на сковороду.
  18. Рыба с рисом и брокколи - соус
  19. Аккуратно помешивая, доводим соус до кипения, затем уменьшаем огонь до минимума и варим до загустевания. Загустевший рыбный соус пробуем на соль и перец.
  20. Рыба с рисом и брокколи - готовый рыбный соус
  21. Добавляем в сковороду соцветия брокколи, провариваем все вместе еще 3-4 минуты, чтобы соус вобрал в себя вкус рыбы и брокколи.
  22. Рыба с рисом и брокколи - кладем брокколи
  23. Обычно к этому времени рис уже должен свариться. Снимаем его с огня и откидываем на дуршлаг.
  24. Рыба с рисом и брокколи - готовый рис
  25. Выкладываем на тарелку рис, кусочки рыбы, соцветия брокколи, все это обильно поливаем очень вкусным густым рыбным соусом. Вот и все, наша диетическая рыбка готова! Можно подавать на стол.
  26. Рыба с рисом и брокколи
  27. Такую рыбу с рисом и брокколи можно подавать не только горячей, но и слегка охлажденной, что весьма ценно в летнюю жару )))

Эти блюда стоит попробовать

Мерлуза с креветкамиРыба в томатном соусе Котлеты из трески Жареная треска Жареная рыба Хек с рисом и брокколи

Отзывы и комментарии:

Роман 18.11.11
Такое блюдо на второе то что надо.

ЕкатеринаЛи 07.12.13
Спасибо за чудесный и легкий рецепт-очень вкусно!)

Алена
Екатерина, на здоровье!!!!! Спасибо, за отзыв )))

Лариса 01.05.2014
Вчера приготовила, только вместо хека взяла мерлузу. Очень вкусно получилось, даже мой сынишка поел, а он у меня большой вередуля.

Написать отзыв

Вверх