Рыба с рисом и брокколи

Этот рецепт - рыба с рисом и брокколи - я впервые увидела в Германии в одной книге по диетическому питанию. Мне так понравилась фотография, что непременно захотелось его приготовить. Так как мои познания в немецком ограничивались всего несколькими фразами, то пришлось попыхтеть над переводом. Но мои усилия были не напрасны. Приготовленное по этому рецепту блюдо действительно оказалось необычайно вкусным и в то же время легким и питательным. С тех пор я частенько готовлю рыбу с рисом и брокколи, надеюсь, что и вам понравится это блюдо.

Ингредиенты:

(4 порции)

• 500 гр. рыбы
• 1 капуста брокколи (500 гр.)
• 1 стакан риса
• растительное масло
• 1 ст.л. муки
• 1 ч.л. соли
• 1 ч.л. сахара
• 1/3 ч.л. молотого черного перца
• 1 стакан молока + 1 стакан воды

1. Этот рецепт хорош своей универсальностью, для него подойдет практически любая некостлявая рыба: хек, семга, мерлуза, и т.д. Удобно использовать замороженное рыбное филе. Чаще всего я готовлю рис с хеком или мерлузой, с семгой тоже очень вкусно и красиво, но в этом случае блюдо диетическим не назовешь)))
2. Итак, берем небольшую головку капусты брокколи, моем ее, отрезаем веточки соцветий. Кочерыжку тоже можно отварить, порезать или потереть на терку, а потом употребить как гарнир (так поступают китайцы), но для этого блюда она не используется.

3. Варим брокколи в подсоленной воде 5-7 минут. За это время ножки соцветий брокколи должны стать мягкими. Сильно переваривать капусту не желательно, иначе она не только превратится в кашу, но и потеряет все свои полезные свойства.

4. При помощи шумовки вынимаем готовые соцветия.
5. Варим рис в большом количестве воды. Я обычно использую горячий овощной навар, который остался после брокколи. Так экономится время, а главное рис получается более вкусным.

6. Теперь займемся рыбой. Рыбное филе режем на небольшие кусочки. Если филе было замороженное, то предварительно рыбу размораживаем.

7. Бросаем кусочки рыбы на хорошо разогретую сковородку.

8. Обжариваем рыбу в небольшом количестве растительного масла. Безусловно, лучше использовать оливковое масло, поскольку оно более полезное и по сравнению с другими жирами меньше проникает в продукты. (Блюдо получается менее калорийное).
9. Жарим рыбные кусочки буквально пару минут. Как только рыба слегка подрумянилась с одной стороны, переворачиваем на другую сторону. Не забываем поперчить и посолить.
10. Пока рыбка жарится, приготовим заливку, которая очень похожа на соус бешамель. В небольую мисочку насыпаем ложку муки с горкой, соль, сахар и перец, все перемешиваем, а затем заливаем холодным молоком. Мешаем, чтобы не образовались комочки.

11. В полученную смесь добавляем еще стакан воды или овощного навара. Можно приготовить заливку на одном молоке. Тоненькой струйкой выливаем заливку на сковороду.

12. Аккуратно помешивая, доводим соус до кипения, затем уменьшаем огонь до минимума и варим до загустевания. Загустевший рыбный соус пробуем на соль и перец.

13. Добавляем в сковороду соцветия брокколи, провариваем все вместе еще 3-4 минуты, чтобы соус вобрал в себя вкус рыбы и брокколи.

14. Обычно к этому времени рис уже должен свариться. Снимаем его с огня и откидываем на дуршлаг.

15. Выкладываем на тарелку рис, кусочки рыбы, соцветия брокколи, все это обильно поливаем очень вкусным густым рыбным соусом. Вот и все, наша диетическая рыбка готова! Можно подавать на стол.

16. Такую рыбу с рисом и брокколи можно подавать не только горячей, но и слегка охлажденной, что весьма ценно в летнюю жару )))